認知症予防って何からはじめる？効果的な方法を解説

認知症の原因とは？

認知症の原因は一部しか解明されていない

認知症には、アルツハイマー型認知症や血管性認知症などの種類があります。日本人で、最も多い認知症はアルツハイマー型です。次に血管性認知症と続きます。ほかにも、レビー小体型や、前頭側頭型認知症がありこれらの認知症が4大認知症と呼ばれています。

これらの中で、原因がはっきりしているのは血管性認知症のみです。血管性認知症は、脳梗塞や脳出血など、比較的予防もしやすいタイプといえます。アルツハイマーやそのほかの認知症に関しては、医療の発展した現在でも、具体的な原因はわからない状況です。

認知症になる原因として、よくあげられる内容としては、環境の変化・ストレス・不安・生活習慣病などがあります。

ほかにも、高脂血症や糖尿病などの病気が原因と言われる場合もあり様々です。とくに糖尿病は、アルツハイマー型認知症の発症リスクが健常者よりも、2.1倍高くなるというデータもあります。

では、認知症を予防するためには何からはじめたら良いのか紹介していきます。

認知症を予防する方法は？

確実といえる方法はないが情報は多い

認知症の予防方法は、原因不明なこともあり確実な方法はありません。しかし、生活習慣病の予防が大事だと考えられています。

生活習慣病とは、日常生活において不規則な生活が慢性化した状態です。たとえば、食事の偏り・運動不足・喫煙・飲酒などによって、生活リズムが崩れて発症してしまう可能性が高いといわれます。生活習慣の乱れから、高脂血症や糖尿病のような病気を引き起こす場合もあるので、注意が必要です。

生活習慣病の予防のためには、TVやネット上でも様々な方法が取り上げられていますので、実践できる内容や活動からはじめてみるとよいでしょう。

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運動や活動から認知症予防

運動や活動は脳へ刺激を与える

認知症の予防として運動が効果的といわれています。適度な運動を継続して行うことで、健康的な身体を維持していくことが大切です。

認知症予防に効果があると言われている活動（運動）は以下の通りです。

• ウォーキング

• 体操

• リハビリ・機能訓練

• 脳トレ

• 手遊び

• コグニサイズ

• 料理

• 日光浴

• 他者交流　など

ひとつずつ紹介していきます。

ウォーキング

まずは、ウォーキングや体操など、すぐにはじめられる運動が良いと言われています。費用や時間もかからないので、取り組みやすいと思います。毎日30分以上の有酸素運動が効果的などといわれますが、無理なく継続できる範囲で実践していくとよいでしょう。

体操

ラジオ体操や、地域活動として「100歳体操」や「長寿体操」など様々な名前で行われています。これらの活動に参加して、しっかり身体を動かすことで、筋力の低下を防ぎ関節の動きも改善が図れるかもしれません。最近ではYouTubeなどでも、様々な体操動画がアップされていますので気軽にはじめることができます。座ったまま行える体操もあるので、普段車椅子を使用している人でも実践可能です。

リハビリ・機能訓練

体操と効果は似ていますが、身体を動かすことは、脳の活性化ができて認知症予防に効果があるといわれています。身体が動くようになることで、さらにアクティブに活動できるので、楽しみも増えるでしょう。

脳トレ

脳に刺激を与えるため、デイサービスなどのレクリエーション活動ではよく用いられます。自宅で脳トレを行うには、計算問題やクイズ番組などを利用するとよいでしょう。簡単ななぞなぞや書字練習では、自尊心を傷つけてしまう場合もあるので、注意が必要です。

手遊び

お手玉・けん玉・トランプ・カルタなど様々な手法があります。若いときに遊んでいたやり方を教えてもらえれば、本人が過去の記憶をたどることができるので、さらに効果的といえます。

コグニサイズ

国立長寿医療研究センターが開発した認知症予防運動です。軽い運動を行いながら計算やクイズなどを行います。体操やダンスなどの運動と、脳トレをミックスしたような内容です。コグニサイズは、認知症の予防として行われるので、脳へある程度の負担をかける必要があります。そのため、課題は少し考えないと答えの出てこないような内容とし、正解することに意味を持っていないのが特徴です。

運動の種類ごとに「コグニダンス」「コグニウォーキング」「コグニバイク」といったように名称が変わリます。これらを総称して「コグニサイズ」と呼びます。

料理

料理は、買い物・下準備・調理・盛り付け・片付けという流れがあり、作業工程が多くあります。また、調理中も焼く・煮る・炊くなどの工程を行いながら、洗い物や、食器を出すといったマルチな動きが必要です。無意識で行う場合も多いですが、認知症になるとできなくなる行動のひとつです。自然とマルチな動きが必要とされるので、脳の刺激になります。

日光浴

日光浴は、セロトニン分泌を促進させ、自律神経の不調を整えます。セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、うつ病などにも効果があるとして注目されている物質です。日中、外に出ると気分転換にもなるので、活動意欲の促進も期待できます。

他者交流

人と交流することは、良い刺激を受けられるので、認知症予防に効果的といわれています。人と会うと話す機会が増えるので、会話からの刺激も受けられるでしょう。高齢になると、交流の場が減ってきますので、介護認定を受けている方は、デイサービスを活用するとよいでしょう。

食事から認知症予防

健康を意識した食事を心掛ける

認知症を予防するには、確実な方法はないため、健康を維持する為の食事を心掛けることが大切です。まずは、バランスのよい食事を摂りましょう。高齢になると、歯がない人や、入れ歯を使用している人も多いです。そのため、肉類などの固い食べ物を好まない人もいます。しかし、バランスのよい食事を摂るためには、肉類の摂取も必要となります。

また、年相応の摂取カロリーを守ることも重要と考えられます。間食や糖分を控え、肥満の予防を行うことも大切です。肥満度が高くなると、認知症の発症リスクが高くなるという研究データもあります。

塩分の摂取は控えていくことも必要になリます。血管性認知症は、脳梗塞との関連性があるので、脳梗塞の原因といわれる高血圧への予防が大切です。高血圧を予防するには、塩分を減らした食事を意識してください。また、野菜・果物・海藻類で、カリウムを補うことで、脳梗塞が予防でき、結果的に血管性認知症の予防につながると考えられるでしょう。

イギリスでは、減塩社会を目指す施策として、過去に減塩政策を行った結果、認知症の発症が、2割減ったという研究データもあります。日本では、厚生労働省が、18歳以上の男性は8g/日、女性7g/日以下が摂取量の目安として考えられています。

口からの認知症予防

咀嚼回数を意識して固いものも食べよう

運動や食事以外で認知症の予防につながると考えられているのは、ガムを噛むことです。「35歳からガムを噛め」という歯科医師もおられます。前述したように、高齢になることで肉類や食物繊維の多い食べ物を避ける人が多くなります。そのため、咀嚼（噛む）回数が減り、脳への刺激が少なくなってしまうのです。ガムを噛んで咀嚼回数を増やし、脳に刺激を与えると認知症予防の期待ができるということです。

上記の理由から、口腔ケアを行い歯を残すことが、とても重要です。口腔ケアを怠ると雑菌から肺炎につながる場合も多いので、口腔ケアは健康維持には欠かせないといえます。

また、喫煙は健康に害を与えてしまうので、控える方が良いでしょう。また、飲酒も飲み過ぎには注意が必要です。

環境から認知症予防

関わる人も環境の一部

認知症は、環境の変化や孤独からも発症するといわれています。環境の変化としては、転居や自宅から施設への入居などがあり、病気の悪化による入院も注意が必要です。高齢で一人暮らしが心配で、子どもたちが自分の家の近くに引っ越しさせることはよくあります。環境の変化が起こることで、認知症の発症リスクが高くなる可能性があることを覚えておく必要があるでしょう。

一人暮らしの場合、孤独感があり、誰とも話をしない時間が増えるかと思います。例えば、寝る時間が増えたり、自分中心の行動が増えてしまい、脳への刺激も減り、認知症を引き起こすケースも考えられます。他者との交流の機会を作り、話す・聞く・気にするといった刺激がとても重要です。

普段利き手でおこなっている動作を、利き手ではない手で行うことも、脳へ刺激を与える点では効果的です。たとえば、歯磨きや携帯の操作など、普段からよく行う動作からはじめてみるとよいでしょう。右手は左脳、左手は右脳への刺激を与えることが可能です。

認知症になった場合や疑わしい場合

早期発見と対策が重要

認知症はできるだけ、早期に発見し、進行を遅らせる必要があります。認知症の進行は、認知症の種類や発症した人の性格、環境などの影響を受けるため、人によって進行度合いが変わります。

認知症になった本人は、できるだけ物忘れなどの症状を隠そうとする方もいますので、注意深く観察する必要があるでしょう。疑わしいと感じたら、病院の受診や地域包括支援センターなどに相談にいくと対応方法やサービスの紹介が受けられます。

本人を無理やり病院へ連れて行くのはストレスがかかり逆効果になる場合もあるので、注意が必要です。認知症に対して薬を飲む・適切な関わりをすると、認知症の症状は落ち着く場合が多いです。

家族として関わる際は、できなかったことを責めないようにしてください。家族から否定や叱咤されてしまうと不安が増強されるので、認知症状悪化に影響してしまう可能性があります。普段通りに接していくことがとても大切です。また、本人が自覚していない場合もあるので、接し方にはとくに注意しましょう。

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